我感觉我意义  ,我一控越失控的日子毫无点用都没有,当的思想漩涡时 ,怎么跳重复这样想出越想操


导言:小A的窘境。

“我感觉我的日子毫无含义  ,我一点用都没有  ,毫无我让爸妈失望了 ,意义有当样想就不配活着在这个国际上。重复...... 。时跳失控” 。想操想漩

这些主意和其他相似的感觉主意在小A的脑海中不断闪过,她将这些主意当成实际 ,日点用都没的思她觉得我便是毫无一个失利者 ,我没有用  ,意义有当样想是重复个担负,所以我不配活着 。时跳失控

每次这样想的想操想漩时分就觉得很苦楚,很难过,感觉我也不想这样想 ,可是我就停不下来 ,这让我感觉我真的要疯了,感觉永久都好不起来了 。我告知自己不要这样想,不要想,可一点用都没有!

这些尖利的自我否定像一根刺,重复扎进小A的心里 。她将脑海中的“失利者”“无用”等主意视为不行推翻的实际,堕入“越挣扎越苦楚”的恶性循环。

你是否也经历过相似的时间?越想操控负面主意,它们反而越汹涌 ?其实 ,这并非你的错——认知交融(将主意等同于实际)和白熊效应(越压抑越失控)才是暗地推手 。

一 、为什么越想操控,越失控 ?

1. 。大脑的“拉锯战” 。

神经科学发现 :当咱们企图压抑负面主意时 ,前额叶皮层(理性)和杏仁核(心情)会剧烈对立 。这种对立反而会加深回忆痕迹,让苦楚指数飙升(Noreen & MacLeod, 2013)。

2. 。白熊试验的启示。

在咨询过程中 ,我会问以下问题提示要害机制:

  • "。你会尽力去阻挠自己去想吗?" 。 多数人答复:我会尽力,拼命的压抑或许阻挠自己去想 ,告知自己不要去想 ,没用的。

  • "。你会做什么来阻挠这些欠好的主意?"  。多数人答复:拼命自我压服 、搬运留意力 、乃至自伤、暴饮暴食等。

  • "。这样做有用吗?" 。 来访者终究供认  :暂时安静后  ,主意会带着加倍的力气东山再起。

  • "。不压抑会怎样 ?"。 来访者的惊骇 :我会真的会那样做  ,我真的会去死 ,我的国际会坍塌的 。

     。

在咨询过程中  ,我会让来访幻想在这个房间里有一个白熊 ,充沛幻想它的姿态后,然后要求来访“现在  ,千万不要幻想一只白熊!”——成果怎么 ?你的大脑会不受控地重复呈现白熊印象 。研讨发现 ,压抑主意的人 。24 。小时内侵入性思想添加 。42%。(。Wegner et al., 1987。) 。就像溺水者紧抓救生圈却不断下沉,越挣扎,越被思想漩涡吞噬 。

二、怎么打破苦楚循环 ?

许多来访者尽力不去想 ,但是,他们无法操控主意的呈现,只能操控自己的反响 。而且企图压抑阻挠主意往往会失利,并导致更多的失望感 。压抑主意的一个合理代替办法是接收 。接收主意并不意味着以为不行避免。相反 ,接收意味着调查主意的往来不断,而不加以斥责 、企图操控或让它们变得更有威力 。

1。 :察觉——用“思想记载表”捕捉触发点 。

记载每天呈现负面主意的详细情境(如深夜独处、被爸爸妈妈责怪后),你会发现:70%的消沉思想会集在特定触发事情 。

表格示例 :

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情境 。

心情(强度) 。

自动化思想。

生理反响。

行为。

深夜单独一个人在家 ,躺在床上。

孤单(90%) 、焦虑(70%)。

没人关怀我 ,我永久好不起来。

胸闷,头晕  。

暴饮暴食/划手。

2 。  :认知解离——让主意仅仅“主意” 。

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  • 言语重构 :将“我是个废物”改为“我留意到我正在想‘我是个废物’” 。

  • 扮演 。“评价者” :像记者相同客观调查 :“看,那些‘我不配活着’的主意又来了。” 。

  • 兴趣化处理 。 :用机器人声或童声默念负面语句 ,削弱其真实感。

  • 可视化操练 :幻想你坐在火车轨迹邻近的山上 ,看着一节节火车车厢通过… … 把 主意、意象 、感觉和感触幻想成车厢 … … 看着车厢通过 … … 不要跳上火 车……仅仅看着车厢通过……假如你发现自己在火车上 ,跳下来  ,从头开始 调查……(Linehan,2015,p.187)。

    抛弃操控消沉主意的想象让许多人感到惧怕。他们惧怕自己在想起时毫无反抗 ,以为这会导致失控并将主意付诸举动 :“主意掌控全部。” 但实际上 ,只要不羁绊其间 ,主意就仅仅一种时间短往来不断的现象 。主意会呈现。 主意或许是真的  ,也或许不是。它们不界说人或其行为 。

      。

3。:辨认并 。应战认知圈套 。—— 。重塑你的大脑。

辨认常见认知圈套 :

  • 灾祸化 :“我永久都好不起来了。”  。

  • 贴标签 :“我是个担负 。” 。

      。

应战认知圈套 :

  • 寻觅依据。:列出支撑与对立该主意的客观实际,例如 :

  • 支撑 :“上星期考试失利。” 。

  • 对立:“朋友曾说我善解人意 ,上个月自动帮妈妈做家务 。”。

  • 平衡 。/。代替思想 :一次失利不代表我整个人失利 ,通过尽力我的下次会考好的。朋友和家人都觉得我不是一个没有用的人 。

     。

4。:接收与举动——从“对立”到“共存”  。

  • 呼吸锚定法 。 :专心于呼吸的3D感触(冷热、崎岖 、触感),让前额叶从头掌控大脑 。

  • 价值导向举动。 :即便坚信“活着没含义”,也做一件与价值观相符的小事(如收拾房间 、给植物洒水)。这些细小成功体会能激活多巴胺,重建自我效能感 。

     。

三 、紧迫情况:生命防地的看护  。

⚠。️ 。重要提示 :若自杀主意激烈,请当即  :

  • 拨打全国心思协助热线12356(24小时);

  • 联络信赖的亲朋或前往医院;

  • 拟定安全方案(如移除危险物品,列出紧迫联络人)。

     。

四、阅览书本。

1 、《自杀干涉实用技术:协助有自杀倾向的人》,[美]斯泰茜·弗里登瑟尔(Stacey Freedenthal)著 ,李飞、刘川平、杨涵舒等译,我国轻工业出版社有限公司 ,2024-08。

2、《自杀患者的认知医治:研讨与使用》,[美]埃米·温泽尔(Amy·Wenzel)等著,李飞等译 ,我国轻工业出版社有限公司,2023-05 。

3 、《人世值得 :在磨难中寻觅生命的含义》,(美) 玛莎·M.莱恩汉 (Marsha M. Linehan), 邓竹箐   , (美) 薛燕峰  , (美) 邬海皓等译 , 机械工业出版社 , 2023-4 。

结语 :你不是你的主意 。

负面主意就像气候 ,会来也会走 。它们不界说你是谁,更无法决议你的未来 。记住:苦楚不是结尾 ,而是改动的起点 。

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(如需进一步心思支撑,主张寻求专业心思医治师的协助。) 。

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